W artykule dla "Psychology Today" znawca ludzkich lęków podpowiada, jak w sposób konstruktywny poradzić sobie z zamartwianiem się.
W opinii autora epidemię koronawirusa należy potraktować z należytą powagą i dołożyć starań, by ograniczyć rozprzestrzenianie się choroby. Należy śledzić i stosować się do zaleceń instytucji odpowiedzialnych na ochronę zdrowia, zarówno w zakresie prawidłowej higieny jak i ograniczenia przemieszczania się. Specjalista podkreśla, że nie możemy traktować zagrożenia, jakby było jedynie naszą fantazją. Nie mamy bowiem do czynienia ze „zwykłym przeziębieniem” i musimy zrobić wszystko, by zminimalizować ryzyko.
Jednak mimo stosowania się do zaleceń, wielu z nas nadal się zamartwia. Mało tego, niektórzy ludzie żyją w nieustannym strachu. Jeszcze inni mają poczucie nadchodzącej zagłady, sytuacji, z której nie ma ucieczki. Możemy czuć się bombardowani niepokojącymi myślami: „Co jeśli ktoś na mnie kichnie?”, „Co jeśli trafię do kwarantanny?”, „A jeśli od tego umrę?”. Tego typu myśli mogą nawiedzać nas dniem i nocą, nie pozwalając spać lub sprawiając, że budzimy się w środku nocy z uczuciem przerażenia.
Co powinnyśmy zrobić? Nie martwić się w ogóle? Po prostu myśleć pozytywnie? Nie, mamy prawdo się martwić i odczuwać niepokój, nie jesteśmy w tym uczuciu odosobnieni. Pytanie polega na tym, jak często przyłapujemy się na zamartwianiu się. Oraz, jak bardzo - w naszej opinii - jesteśmy zagrożeni.
Autor zaleca wdrożenie następujących kroków:
1. Zweryfikuj swój niepokój. To trudny okres dla milionów ludzi obawiających się zainfekowania. Oceń swoje prawo do niepokoju, potraktuj je jako normalną ludzką odpowiedź na zaistniałą sytuację i nie rób sobie wyrzutów z powodu tego, że jesteś przestraszony/przestraszona. To naturalna reakcja na realne ryzyko, z którym się mierzymy. Jednak tak samo, jak masz prawo się martwić, masz też prawo zdystansować się i spojrzeć na sytuację z szerszej perspektywy.
2. Rozróżnij pomiędzy produktywnym i bezproduktywnym martwieniem się. Produktywne martwienie się prowadzi do produktywnych zachowań. Twoja lista rzeczy do zrobienia na dzisiaj obejmuje pomoc sobie samemu w poradzeniu sobie z problemem. Przykładem produktywnego radzenia sobie z obawami jest mycie rąk, stosowanie środków odkażających, rezygnacja z uścisku ręki na rzecz niekontaktowych form przywitania, zakrywanie twarzy w czasie kaszlu oraz – jeśli jesteś w grupie ryzyka – unikanie podróżowania i przebywania w zatłoczonych miejscach. Tego typu zachowania mają sens. Natomiast bezproduktywne zamartwianie się obejmuje powtarzające się negatywne myśli na temat tego, „Co by było, gdyby…”, czyli pytania, na które nie masz odpowiedzi. Bezsensownie zamartwianie się to pytania typu „A co, jeśli ktoś na mnie nakaszle?” lub „Co, jeśli złapię wirusa?” Nie istnieje lista rzeczy do zrobienia dzisiaj, która pomogłaby Ci rozprawić się w tej chwili z tymi obawami. Jeśli więc nękają Cię tego typu bezproduktywne zmartwienia, przejdź do kolejnego kroku – akceptacji.
3. Zaakceptuj niepewność i to, czego nie możesz kontrolować. Głównym elementem zamartwiania się jest nietolerancja niepewności. Często utożsamiamy niepewność z negatywnymi następstwami – w tym przypadku, z przerażającymi następstwami. Jednak w rzeczywistości niepewność jest neutralna. Każdego dnia akceptujemy niepewność jedząc, przechodząc przez ulicę czy prowadząc samochód. Nie możemy wszystkiego kontrolować, ale to nie oznacza, że jesteśmy przez to bardziej narażeni na niebezpieczeństwo. W rzeczywistości możemy w tej chwili kontrolować wiele czynników ryzyka – higienę, zachowywanie dystansu, unikanie podróży do miejsc o dużym ryzyku zarażenia.
4. Zwracaj uwagę na prawdopodobieństwo, a nie na możliwość. Kiedy jesteśmy zaniepokojeni, często myślimy „Ale przecież ja mogę być właśnie tą osobą” (która się zarazi, która umrze w wyniku zarażenia, itp.). To oczywiście prawda, ale kluczowe pytanie brzmi „Jakie jest prawdopodobieństwo, że od tego umrę?” Dlatego tak ważne jest patrzenie na aktualne statystyki.
Wiarygodnych informacji na temat rozprzestrzeniania się wirusa udzielają m. in. Główny Inspektorat Sanitarny (https://gis.gov.pl/) oraz Światowa Organizacja Zdrowia (https://www.who.int/).
5. Unikaj „Google-ozy”. Kiedy się zamartwiamy, często wyszukujemy w Google najgorszych możliwych rezultatów. Na przykład kiedy boimy się, że ból głowy może być objawem guza mózgu, wpisujemy w wyszukiwarce „rak mózgu – ból głowy” i dostajemy setki tysięcy linków do stron, które potwierdzają nasze obawy. A jednak wg Światowej Organizacji Zdrowia każdy z nas miewa czasami bóle głowy, zatem nie muszą one koniecznie oznaczać choroby nowotworowej. Raz jeszcze, nie mylmy możliwości z prawdopodobieństwem. Nie mieszajmy historii znalezionych w Google z prawdopodobieństwem naszego własnego zachorowania. Natura Google-ozy polega na tym, że spędzamy wiele czasu na terytorium negatywnych objawów, gdzie z pewnością znajdziemy jakieś złe informacje, które będą zdawały się potwierdzać diagnozę, której się obawiamy. W mediach nigdy bowiem nie znajdziesz nagłówka „Nic się nie stało” (o przypadkach, w których ból głowy okazał się po prostu bólem głowy nikt nie chce pisać). A zatem porada brzmi następująco: ogranicz googlowanie.
6. Odłóż czas na zamartwianie się. Profesor Leahy zauważa, że tak jak każdy pacjent ma wyznaczony termin wizyty u niego, tak samo każdy z nas może sobie wyznaczyć czas na zamartwianie się wirusem. Każdego dnia odłóż swoje zamartwianie się na konkretną godzinę, np. 15:30. Przez resztę dnia (i nocy) zapisuj pojawiające się obawy i odkładaj je na wyznaczoną godzinę. Kiedy już nadejdzie ustalona pora, zadaj sobie pytanie „Te obawy są produktywne czy nieproduktywne?”, „Czy istnieje lista rzeczy do zrobienia teraz, które pomogłyby mi w tej chwili rozwiać te obawy?”, „Co, jeśli zaakceptuję niepewność?” oraz „Jakie jest prawdopodobieństwo?”
7. Wyznaczaj sobie codzienne zadania. Zamartwianie się zabiera dużo czasu i energii oraz rzadko prowadzi do czegokolwiek produktywnego. Staraj się wyznaczać sobie pozytywne zadania: ćwiczyć, rozmawiać z bliskimi, nadrabiać zaległości w pracy. Kiedy skupisz swoją uwagę na tych pozytywnych aktywnościach, możesz zauważyć, że Twoja świadomość odpływa w kierunku zmartwień. Zaakceptuj to, odnotuj i odłóż zamartwianie się na ustaloną godzinę – na później. Jesteś teraz zbyt zajęty/zajęta pozytywnymi zadaniami, by zajmować się zamartwianiem.
Artykuł w oryginalne dostępny tutaj: https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-files/202003/are-you-worried-about-the-coronavirus?fbclid=IwAR0w9uXJeiEvyZfhEoZZ6Q65qw5Hb6VpYqAHYHEUAgW7X1pRDSDxh1DmZEw
Tłumaczenie: CePoBe